’s Nachts niet genoeg slapen is niet alleen een zekere manier om de volgende dag suf en moe door te brengen. Als je worstelt om genoeg slaap te krijgen, kan dit op verschillende manieren invloed hebben op je lichaam en geest, waaronder verminderde focus en motivatie, hoge bloeddruk, hoofdpijn, spierpijn, droge huid en een verhoogd risico op gewichtstoename, om er maar een paar te noemen. Op de lange termijn kan onvoldoende slaap krijgen zelfs het risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker verhogen. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om jezelf elke nacht in een ontspannen slaap te laten afdrijven. We geven je de 15 beste tips om beter te kunnen slapen.
Een dutje doen overdag?
Hoewel korte powerdutjes gunstig zijn, kan lang of onregelmatig dutten gedurende de dag je slaap negatief beïnvloeden.
Overdag slapen kan je interne klok verwarren, wat betekent dat je ’s nachts moeite hebt om te slapen.
Sommige onderzoeken tonen echter aan dat degenen die gewend zijn om overdag regelmatig een dutje te doen, geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap ’s nachts ervaren.
Als je regelmatig een dutje doet en goed slaapt, hoef je je zich geen zorgen te maken. De effecten van dutjes zijn afhankelijk van het individu.
Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden
Het circadiane ritme van je lichaam functioneert volgens een vaste lus, zich op één lijn met zonsopgang en zonsondergang.
Door consistent te zijn met je slaap en waaktijden kan de slaapkwaliteit op de lange termijn worden bevorderd
Als je moeite hebt met slapen, probeer er dan een gewoonte van te maken om op dezelfde momenten wakker te worden en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien niet eens een wekker nodig.
Ontspannende geluiden
Sommige mensen vinden dat het luisteren naar witte ruis of ontspannende geluiden hen kan helpen om ’s nachts in slaap te vallen. Als je een speaker in je slaapkamer hebt, sluit deze dan aan op je telefoon en zoek naar slaapgeluiden op Spotify; je kunt het geluid van de oceaan, regen die op het raam valt of andere geluiden horen waarmee je gemakkelijk in kunt slapen. White noise-machines zijn ook een ideale optie voor sommige mensen.
Verbod op elektronica
Het gebruik van je telefoon, tablet of laptop voordat je naar bed gaat, moet worden verboden als je een betere nachtrust wilt hebben. Als je om welke reden dan ook absoluut een elektronisch apparaat moet gebruiken, kun je een blauwlichtblokkerende bril kopen of het scherm van je apparaat in de nachtmodus zetten om het effect dat het heeft op je slaapvermogen te minimaliseren. Anders kan het blauwe licht van deze apparaten grote schade aanrichten aan de natuurlijke productie van melatonine in je lichaam, waardoor je uiteindelijk wakker blijft.
Opruimen
Slapen in een kamer vol rommel is niet erg ontspannend, daarom zul je het onvermijdelijk moeilijker vinden om tot rust te komen in vergelijking met slapen in een ontspannende kamer met een kalmerende sfeer. Je kunt zeker een groot verschil maken in je slaapgewoonten door simpelweg je kamer op te ruimen en er zeker voor te zorgen dat je frisse, schone lakens hebt om in te slapen.
Upgrade je bed
Soms treedt slapeloosheid op omdat de omgeving waarin we proberen te slapen gewoon niet erg ondersteunend is. En een van de grootste oorzaken hiervan kan een oud ongemakkelijke matras zijn. Proberen te slapen als je je ongemakkelijk voelt of pijn hebt, zal nooit gemakkelijk zijn. Als je je matras al jaren hebt en het is wat slechter door slijtage, investeer dan in een nieuwe en zie het verschil.
Zonlicht
Dagelijks zonlicht of kunstmatig fel licht kan de slaapkwaliteit en duur verbeteren, vooral als u ernstige slaapproblemen of slapeloosheid heeft.
Blootstelling aan licht overdag is gunstig, maar nachtelijke lichtblootstelling heeft het tegenovergestelde effect. Nogmaals, dit komt door het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen denken dat het nog steeds dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine , die je helpen ontspannen en diep te slapen.
Cafeïne
Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt door ons nederlanders ook flink geconsumeerd, het kan energie geven, of sportprestaties verbetere
Wanneer cafeïne laat op de dag wordt geconsumeerd, echt stimuleert cafeïne ook je zenuwstelsel waardoor je s’nachts niet kunt slapen. Als je laat in de middag of avond zin hebt in een kopje koffie, blijf dan bij cafeïnevrije koffie.
Drink geen alcohol
‘S Avonds een paar drankjes drinken kan een negatieve invloed hebben op uw slaap en hormonen.
Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of verergert.
Het verandert ook de nachtelijke productie van melatonine, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.
Alcoholgebruik ’s avonds breekt de natuurlijke nachtelijke verhogingen van menselijk groeihormoon (HGH) af, dat een rol speelt in je circadiane ritme en vele andere sleutelfuncties heeft.
Vermijd dus alcohol voor het slapengaan, omdat het de nachtelijke productie van melatonine kan verminderen en kan leiden tot verstoorde slaappatronen.
Eet niet laat in de avond
‘S Avonds laat eten kan zowel de slaapkwaliteit als de natuurlijke afgifte van HGH en melatonine negatief beïnvloeden.
Dat gezegd hebbende, kan de kwaliteit en het type van uw late night snack ook een rol spelen.
In één onderzoek hielp een koolhydraatrijke maaltijd die 4 uur voor het slapengaan werd gegeten, mensen sneller in slaap te vallen.
Interessant genoeg ontdekte een onderzoek dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.
Het consumeren van een grote maaltijd voor het slapengaan kan leiden tot slecht slapen en hormoonverstoring. Bepaalde snacks een paar uur voor het slapengaan kunnen echter helpen.
Neem een ontspannend bad of douche
Een ontspannend bad of douche is een andere populaire manier om beter te slapen.
Ze kunnen de algehele slaapkwaliteit helpen verbeteren vooral oudere volwassenen kunnen helpen sneller in slaap te vallen.
Als alternatief, als je ’s nachts geen volledig bad wilt nemen, kunt je je voeten gewoon in warm water baden om te ontspannen en de slaap te verbeteren. Een paar druppeltjes lavendelolie geven een extra effect.
Lichaamsbeweging
Bij mensen met ernstige slapeloosheid bied lichaamsbeweging meer voordelen dan de meeste medicijnen. sporten verminderde de tijd om in slaap te vallen met 55%, totale nachtelijke waakzaamheid met 30% en angst met 15% terwijl de totale slaaptijd met 18% verlengd kan worden.
Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging essentieel is voor een goede nachtrust, kan het te laat op de dag slaapproblemen veroorzaken.
Dit komt door het stimulerende effect van lichaamsbeweging, waardoor de alertheid en hormonen zoals epinefrine en adrenaline toenemen. Regelmatige lichaamsbeweging overdag is een van de beste manieren om voor een goede nachtrust te zorgen.
Neem een melatoninesupplement
Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan.
Melatoninesupplementen zijn een extreem populair slaapmiddel vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen, daarom kan melatonine een van de gemakkelijkste manieren zijn om sneller in slaap te vallen.
In één onderzoek verbeterde het innemen van 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en energie de volgende dag en hielp het mensen sneller in slaap te vallen.
Melatonine is ook handig bij het reizen en het aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt om het circadiane ritme je uw lichaam weer normaal te maken.
Melatonine overal verkrijgbaar in winkels of online. Neem ongeveer 1–5 mg 30–60 minuten voor het slapengaan in.
Overweeg deze andere supplementen
Verschillende supplementen kunnen voor ontspanning zorgen en je helpen in slaap te komen.
Ginkgo biloba: een natuurlijk kruid met veel voordelen, het kan helpen bij slaap, ontspanning en stressvermindering.
Glycine: een paar onderzoeken tonen aan dat het innemen van 3 gram van het aminozuur glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Valeriaanwortel: Verschillende onderzoeken suggereren dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Neem 500 mg voor het slapengaan.
Magnesium: Mmagnesium kan de ontspanning verbeteren en de slaapkwaliteit verbeteren.
L-theanine: een aminozuur, L-theanine kan ontspanning en slaap verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan.
Lavendel: Een krachtig kruid met veel gezondheidsvoordelen, lavendel kan een kalmerend en sedentair effect hebben om de slaap te verbeteren.
Zorg ervoor dat u deze supplementen slechts één voor één probeert. Hoewel ze geen wondermiddel zijn voor slaapproblemen, kunnen ze nuttig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën.
CBD
CBD wordt steeds populairder in de gezondheidswereld, en niet voor niets. CBD heeft niet alleen verschillende medicinale toepassingen als natuurlijke pijnstiller, maar CBD kan je ook helpen ontspannen. Daarom nemen veel mensen het ’s nachts in om ze een betere nachtrust te geven. CBD is een volledig natuurlijke stof en omdat het is afgeleid van de niet-psychoactieve component van de cannabisplant, cannabidiol, wordt je er niet high van. Deze oliedruppels en vipes zijn allemaal goede manieren om CBD in te nemen om je te helpen in slaap te vallen.
Slaap problemen in de menopauze
Naast medicatie kunnen de volgende tips je ’s nachts koel houden en je helpen beter te slapen zonder het gebruik van hormonen:
- Draag losse kleding naar bed. Kleding gemaakt van natuurlijke vezels, zoals katoen, is het beste.
Houd je slaapkamer koel en goed geventileerd. - Vermijd bepaalde voedingsmiddelen die zweten kunnen veroorzaken (zoals gekruid voedsel), vooral vlak voor het slapengaan.
Andere praktijken die slaapproblemen tijdens de menopauze kunnen verlichten, zijn onder meer: - Houd een regelmatig bedtijdschema aan zoals elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan.
- Sport regelmatig, maar niet vlak voordat je gaat slapen.
- Vermijd overmatige cafeïne en alcohol
- Vermijd dutjes overdag, waardoor je ’s nachts niet goed kunt slapen.
- Praat met je arts over voorgeschreven medicijnen die je kunnen helpen slapen.
- Zorg ervoor dat je de blaas ledigt voordat u naar bed gaat.
Sluit een slaapstoornis uit
Een onderliggende gezondheidstoestand kan de oorzaak zijn van uw slaapproblemen.
Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu , die een inconsistente en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze aandoening stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens het slapen.
Deze aandoening komt mogelijk vaker voor dan je denkt. Een review beweerde dat 26% van de mannen en 8% van de vrouwen slaapapneu heeft.
Andere veel voorkomende medisch problemen zijn onder meer slaapbewegingsstoornissen en slaap- / waakstoornissen in het circadiane ritme, die vaak voorkomen bij werknemers in ploegendienst.
Als je altijd moeite hebt gehad met slapen, is het misschien verstandig om een arts te raadplegen.
Als je ’s nachts niet zoveel slaapt als je zou willen, kunnen deze eenvoudige veranderingen de oplossing zijn die je nodig hebt.
